A sorozat bevezetőjében (Figyelsz? Fitnesz! Fitt lesz) az életmódváltás, a tudatos életvezetés beindításának első nehézségén lendültünk át a kényelmes (tunya) életformáról az örömteli mozgásban gazdag létforma felé.
Abban már megegyeztünk, hogy a fokozatosság, a körültekintő mozgásforma és tréner kiválasztása elsődleges szempont a kitartás és a kitűzött célok (formásabb test, energianyerés, fogyás), eredmények elérése érdekében.
Csere Erzsébet
Na, de mi a helyzet a táplálkozással? Amely egyre inkább elveszti főszerepét, a létfenntartást, és energianyerést és erőteljesen az örömszerzés egyik elsődleges forrásává válik. Magunkat, szeretteinket és gyermekeinket dicsérő szó helyett étellel jutalmazzuk, szavak helyett étellel fejezzük ki szeretetünket- a fogyasztói társadalomban hiánycikkek lennének a szavak?! Elfogytak volna a lelkek polcairól?! Nem látjuk azokat a nagy szupermarketek dömpingáruitól roskadozó, tömött polcaitól?! Vagy csak rossz helyen keresgéljük? Szomorúságunkban, frusztráltságunkban bánathájat növesztve bújunk el a világ elől, s nem a sebeinket nyaldossuk, hanem kilószámra tömjük magunkba a remélt boldogsághormont termelő édességeket.
Szépen kikerekedünk, majd ettől még bánatosabbak leszünk, és észrevétlenül bekerítettük magunkat a 22-es csapdájába. Na, de hol nyerhetünk egérutat, mielőtt végleg beszorulnánk oda, mint Micimackó a mesében?
Csere Erzsébet, a sorozat tanácsadója, aki fitness edzőként, életmódtrénerként emberek ezreinek segített az életmódváltás rögös útján, mára már a hozzá fordulók nem csak a mozgás területén várnak tőle segítséget, hiszen évek óta folyamatosan dolgozik saját életmódprogramján, amelynek szerves része a táplálkozás területe.
– Arra gondoltam, ne használjunk nagy szavakat, mint táplálkozás, ne legyünk tudományosak, beszéljünk egyszerűen az evésről! Mit eszünk, mért eszünk rosszul? Egyáltalán hol rontjuk el a testünk fenntartását, energianyerését szolgáló zsigeri ösztönünket?
– Először ne is a mi-ről, hanem a hogyan-ról beszéljünk! Tapasztalatom szerint a fő hiba a rendszertelen étkezés. A reggelit az emberek többsége kihagyja, mindenféle kifogást keresve: nincs időm, éppen elég nekem a gyerekek tízóraijának elkészítése, reggel nem vagyok éhes, elég nekem a kávé, majd a büfében…
Ha megelégedésünkre szeretnénk formálni testünket, és elsődlegesen még a fogyás is célunk, akkor jegyezzük meg a következő gondolatot: szervezetünk csak akkor fogja elengedni a felesleget, ha tudja, hogy rendszeres időközönként élelemmel, energiával látjuk el! Az emberi test háromóránként feldolgozza a kapott táplálékot, tehát megéhezik. Gondoljunk csak a csecsemőkre! Óramű pontossággal 3-4 óránként jelzik, hogy kiürült a pocakjuk. Az óvodás, iskolás gyermekeknek – ideális esetben – ötszöri étkezést biztosítunk. Miért kellene másként történnie ennek felnőttkorban?
– Mikor kezdjük elrontani az evés-óraművünket?
– Nem elrontjuk, hanem beleavatkozunk, és ezzel rontjuk el. Nem figyelünk a jelzésekre, vagy kifogásokkal – most nem érek rá! – elodázzuk azokat. Az általános iskolából kikerülve, tehát pontosan a testi fejlődés szempontjából legfontosabb kamaszkorban kezdjük elengedni a szervezet jelzéseinek jól bevált felismerését. Ez a sorozat nem foglalkozik az evéssel-nemevéssel járó pszichoszomatikus problémákkal, ezért nem térünk ki a testképzavarra, a bulimiára és az anorexiára, ugyanakkor meg kell jegyeznem, hogy azok egyébként a fentiekből következő lelki eredetű, ám testi elváltozásokat okozó problémák, amelyek belgyógyász és pszichiáter orvosok együttes terápiájára szorulnak!
– Van, aki azért bekap pár falatot útközben a munkahelyre, iskolába menet… sok a pékség az utcán.
– Igen, ez is egy eléggé rossz szokás, hiszen az ilyen-olyan útba eső pékségek egyáltalán nem a minőségről szólnak, sokkal inkább a minél olcsóbb összetevőkből előállított tömegtermékek minél látványosabbá felfújt változatainak minél gyorsabb és drágább értékesítéséről.
– Ha magunkba nézünk, mindannyian tudjuk ezeket, de mit tehetnénk, hogy ne így kezdődjön és folytatódjon a napunk, az életünk?
– Ha változtatni akarunk a szokásainkon – mert először el kell eldönteni: meg akarjuk változtatni a szokásainkat, és lerombolva minden előítéletet, félelmet, elsajátítani az új életvezetési ismereteket és nyitni az új szokások meghonosítására – a rendszerességgel egy időben a tervezett, tudatos étkezésre kell áttérni. Praktikusan ez azt jelenti, hogy előre kell gondolkodni. Meg kell tervezni, melyik napszakban, melyik tevékenységünk végzésekor hol, mikor, mit fogunk enni.
Ha idáig eljutottunk, akkor már tudjuk, rendszeresen, napi négy-ötszöri étkezéssel számolunk. Ekkor eldöntjük, melyik időpontban akarjuk a fő- és mikor a kiegészítő étkezéseket. Hol leszünk akkor? Otthon? Iskolában? Munkahelyen? Szeretünk főzni, és dobozban akarjuk a saját ételünket vinni, vagy van a közelben lehetőség ebédelni, vacsorázni? Megbízunk a minőségben? Meg tudjuk melegíteni valahol? Vagy például hideg salátát szeretnénk? Hetente egyszer elég piacra menni? Vagy többször érdemes és így inkább friss élelmiszert dolgozunk fel? Házhoz szállíttatjuk az alapanyagokat? Aki nem akar, vagy nincs ideje személyesen vásárolni, az az interneten nagyon sok termelőt talál, akik házhoz szállítják a friss árukat (zöldség, gyümölcs, hús, tejtermék, stb.).
Írjunk napi, heti menüt! Játéknak is jó, fejleszti a kreativitásunkat, s ha bevonjuk a családot, nem lesz a „nemszeretem kaja” miatti vita és ezzel a módszerrel a gyerekeket is rászoktatjuk a rendszeres és tudatos étkezésre. Jó és működő ötlet a kedvenc ételek papírra írása, kalapba/dobozba dobása, majd onnan azokat ki lehet húzni, hogy lássuk, milyen sorrendben is kerüljenek asztalra.
– Mennyi időbe telik és mennyire nehéz átállni az új szokásokra, a teljesebb értékű életmódra?
– Minél inkább akarjuk, annál gyorsabb és könnyebb, de senki ne higgye, hogy ez sétagalopp! Igenis lesz visszahúzó erő: egyrészt a saját, régi rossz beidegződésünk és kényelmességünk, az újtól való ódzkodásunk, másrészt a környezetünkben élő „irigykedők és lusták” beszólásai: mi van, azt hiszed, ha legelsz, nem fogsz meghalni?, minek annyit vesződni, ha megveheted készen? kellett ez neked? reszelheted a répádat José Miguel Manuel és Maria Eleonora szerelemi történetén való csámcsogás helyett!, mennyivel olcsóbb és finomabb a vajas keksz a korpásnál, hogy bírod megenni, normális vagy?!
Ha ezeken túllépünk és kitartunk, akkor az ellenzék hangoskodása és gunyorossága egyszer csak alábbhagy, majd megszűnik, egyszerűen megszokják, hogy mi így csináljuk, és kész.
Tudományosan bebizonyított tény, hogy a szokásokat, beidegződéseket három hét alatt lehet átstrukturálni, megváltoztatni.
– Ha valaki nem akar ennyire drasztikusan váltani, mit tehet?
– Kisebb lépésekben is elkezdhető a változtatás: kevesebb hozzáadott cukrot, adalékanyagokat tartalmazó és félkész, illetve konyhakész termékek vásárlásával, jobb minőségű zsiradék (margarin helyett vaj, napraforgó helyett olívaolaj), panírozásnál zsemlemorzsa helyett korpába forgatni a hús, zöldséget, stb.) használatával.
– Sokan azzal érvelnek, hogy drágább alapanyagokat kell vásárolniuk, nincsen rá pénzük, és ezek a termékek nem is mindig kaphatók a megszokott, lakáshoz közeli boltban, utánuk kell járni.
– Közhely, de igaz: akinek nincs pénze és ideje az egészségmegőrzésre, lesz ideje és pénze a betegség gyógyítására. Például a nyers nádcukor ára kb. a két és félszerese a fehér cukorénak. Drága? Igen. De az is biztos, hogy minimum két és félszer többször meggondoljuk, használjuk-e, és ha igen, a mennyiségen is spórolni fogunk, tehát a célunkat maximálisan elértük, ráadásul a pénzünknél is maradtunk.
– Mire számíthatunk, ha belevágunk?
– Ha ezt a két fő szabályt, a rendszeres és tudatos étkezést elsajátítjuk, betartjuk és alkalmazzuk, akkor a három hét leteltekor már büszkén elmondhatjuk magunkról, hogy életmódváltáson megyünk keresztül, aminek az első részeredménye az egészségesedő tudat, illetve a test belső és külső pozitív átalakulása, és mellékterméke akár lehet a fogyás is, ha éppen ez a cél.
Sári Edina
Ötletadó tippjeink tízóraira, uzsonnára:
1. mindig legyen a táskánkban pár szem mandula, dió, teljes kiőrlésű gabonából készült keksz,vagy gyümölcs.
2. lehéjazott, fóliába tekert banán (nem kell vesződni a héjával, és nem ragad a kezünk az elfogyasztásakor, viszont sok energiát ad).
3. elszántabbak sárgarépát-almát reszelhetnek, 1-2 evőkanál zabpehellyel és kis fahéjjal összekeverve, dobozba téve bármikor előkaphatjuk. Ami a finom ízen és illaton – és teljes értékűségén – kívül még nagy előnye, hogy nem romlandó, hűtés nélkül 3-4 órát is kibír!
Játékot hirdetünk olvasóink között! Azok között, aki Csere Erzsi alábbi napi mintamenüjét, vagy annak egyes részeit elkészítik, lefotózzák, és a fotót beküldik, egy személyes életmódváltás-tanácsadást sorsolunk ki! Beküldési határidő: 2013. július 26. éjfél. Beküldési cím: jatek@artnews.hu Hajrá lelkes életmódváltók! 🙂
Napi mintaétrend
Reggeli: Aszalt tönköly müzli meggyel
Tízórai: Paradicsomos zöldbab
Ebéd: Köles citrommal, mandulával és zöldborssal, halpogácsa
Uzsonna: Paradicsomos zöldbab
Vacsora: Édeskömény sárgarépával, halpogácsa
A májnak komoly feladatokat kell ellátnia, nemcsak a felvett táplálékot kell feldolgoznia, hanem mindazokat az érzéseket is, amelyeket átélünk. Ha a máj túlterhelt, nyugtalanok, indulatosak, de akár depressziósak is lehetünk. A jelentős változásokkal járó életszakaszok rendkívül erős stresszt gyakorolnak a májra. Fel kell dolgozni mindazokat az érzelmeket, amelyeket a változások, az egyes fejlődési szakaszok váltanak ki. Ilyen kritikus életszakasz, pl. a kisgyermekek dackorszaka, a kamaszkor, a felnőttek változási kora életük delén (middle life crisis).
A következő ételek fogyasztásával elérhető, hogy a máj felszabaduljon a nyomás alól, helyreálljon annak működése, pozitív érzések támadjanak, frissesség, életöröm, spontán energia keletkezzék.
Aszalt tönköly müzli meggyel
Ez az ízletes reggeli kellő energiát biztosít ebédig, kitűnő ötlet lehet gyermekek számára is. Az aszalt tönköly és a meggy a májfunkció tökéletes élénkítőszere.
Hozzávalók:
20 dkg aszalt tönköly, 1 ek. vaj, frissen őrölt bors, 6 dl víz vagy zöldség alaplé, tengeri só, 40 dkg meggy vagy 1 üveg meggybefőtt, 1 csipet pirospaprika, 2 tojássárgája, méz vagy juharszirup.
Elkészítés:
Az aszalt tönkölyt közepes hőfokon 10 percig pörköljük, majd hozzáadjuk a vajat, borssal fűszerezzük. Felengedjük a zöldség alaplével vagy a vízzel, és 15 perc alatt készre főzzük. 5 percig állni hagyjuk, majd megsózzuk. A meggyet meghintjük a pirospaprikával, hozzákeverjük a 2 tojássárgáját. Mézzel vagy juharsziruppal ízesítjük és tálaljuk.
Paradicsomos zöldbab
Tízóraira vagy uzsonnára ajánljuk főleg a zöldségkedvelők számára. Magunkkal vihetjük utazáshoz vagy a munkahelyünkre, teljes kiőrlésű kenyérrel fogyasztható. A zöldségkombináció erősíti a májat és a szívet. A zöldségek elkészítési módja megkönnyíti az emésztőszervek munkáját.
Hozzávalók:
50 dkg széles zöldbab, 3 ek. citromlé, 50 dkg koktél paradicsom, 2 csokor petrezselyem, 1 fej saláta (pl. radicchio, de lehet más is), 1 ek. vaj, frissen őrölt bors, tengeri só, néhány száll friss bazsalikom.
Elkészítés:
A zöldbabot meglocsoljuk a citromlével, majd hozzáadjuk a petrezselymet, a salátát, a vajat és megszórjuk a borssal. Lefedve pároljuk 10-12 percig. A tűzről levéve sózzuk, meglocsoljuk citromlével, félbevágott koktélparadicsommal és friss bazsalikommal tálaljuk.
Köles citrommal, mandulával és zöldborssal
Ez az ízletes kölesből álló fogás egy újabb lehetőség a fogyáshoz, de ahhoz is, hogy a gyomor-és béltraktus nyugalomba kerüljön. Tetszés szerint bármennyit fogyaszthatunk belőle bátran, mert ez a test valamennyi szervének vitalitását fokozza. Mivel a köles maga eléggé semleges ízű, egyaránt alkalmas sós vagy pikáns fogások készítéséhez is. Mellesleg a köles kalciumtartalma tizenötszöröse a tejének! A köles erősíti a deréktáj Föld energiáját és akinek egyensúlyban van a deréktája, az egyensúlyban van maga is, kapcsolataik embertársaikkal békések és barátságosak lesznek. Nem mellesleg a köles kalciumtartalma tizenötszöröse a tejének!
Hozzávalók:
25 dkg köles, 1,5 dkg zöld szemes bors, 6 dl víz, 1 citrom, 15 szem mandula, 4 ek. vaj vagy dióolaj, őrölt bors, tengeri só.
Elkészítés:
A kölest kb. 12 percig pirítjuk folytonos keverés mellett, majd hozzáadjuk a borsot és a vizet. A citrom héját vékony csíkokban lefejtjük és mandulával együtt hozzáadjuk a köleshez és 20 percig lefedve főzzük, majd levesszük a tűzről és további 10 percig dagadni hagyjuk. A végén ízlés szerint vajat vagy dióolajat adunk hozzá, borssal és tengeri sóval ízesítjük.
Édeskömény sárgarépával
A következő recept kiválóan alkalmas testsúlycsökkentéshez is, bármennyit ehetünk belőle, súlyunk csökkenni fog!
Ebben a kellemes édes-pikáns zöldségvariációban minden megtalálható, amire a lépnek és a gyomornak szüksége van. Egészséges étel gyermekek és lábadozók számára is.
Hozzávalók:
2 fej édeskömény, 8 szál sárgarépa, 1 ek. vaj, őrölt bors, 4 szem szegfűszeg, 1 fej vöröshagyma,1-2 gerezd fokhagyma, tengeri só, 1 ek. citromlé, 1 csokor petrezselyem, friss bazsalikom.
Elkészítés:
Az édesköményt csíkokra, a sárgarépát vékony karikákra vágjuk, majd a zöldségeket az olvasztott vajra tesszük, őrölt borssal és szegfűborssal ízesítjük, majd hozzáadjuk a vöröshagymát és fokhagymát is, amit apró darabokra vágtunk. Ezután 10 percig pároljuk. A végén tengeri sóval és citromlével ízesítjük. Tálalás előtt petrezselyemzölddel és friss bazsalikommal tálaljuk.
Halpogácsa
Hozzávalók:
40 dkg tonhal, 20 dkg burgonya, 1 db tojás, 4 dkg reszelt sajt, 2 dkg liszt (lenmag, zabpehely, rozs), só, halfűszer keverék, citrombors, szerecsendió, petrezselyem.
Elkészítés:
A felengedett tonhalat és a megtisztított nyers burgonyát megdaráljuk, de úgy is jó, ha a krumplit lereszeljük és a halat villával összetörjük apró darabokra, majd összedolgozzuk sóval, törött borssal, reszelt szerecsendióval, halfűszer keverékkel, citromborssal, finomra vágott petrezselyemmel, tojással és a reszelt sajttal. Vizes kézzel kis pogácsákat formázunk belőle, vagy őzgerincformában kisütjük. Vajas sárgarépával tálaljuk.
Tippek:
Ha pogácsákat készítünk belőle, sütés előtt beleforgathatjuk lenmagba, vagy szezámmagba. Őzgerincsütőben sütve tetejét megszórhatjuk szintén len-, szezám. vagy tökmaggal.
További információ a programmal kapcsolatban: ÉletmódCsere Fitten & Tudatosan